Kostfibre og fuldkorn, er det to sider af samme sag?

Kostfibre er en vigtig del af den humane ernæring, om man så lever vegansk, vegetarisk, antiinflammatorisk, alm dansk kost eller noget helt femte. Kostfiber er blandt de ufordøjelige kulhydrater, også kaldet komplekse kulhydrater, da de ikke kan fordøjes af mave/tarm kanalens fordøjelsesenzymer. 

“Hvorfor skal jeg så spise dem, hvis de ikke kan nedbrydes” tænker du. Selvom vi ikke selv kan nedbryde de kostfibre vi spiser, er de alligevel vigtige for os og vores fordøjelse. Vi har en del bakterier i vores tarmsystem, som delvist nedbryder dem for os, hvorefter de bliver optaget af tarmvæggen – Resten forsinker transittiden, hvilket blandt andet er med til at stabilisere vores blodsukker. 

En anden årsag til et mere stabilt blodsukker er, at der under nedbrydningen dannes kortkædede fedtsyre, som giver kroppen energi. På sigt har kostfibrene en positiv indvirkning på kroppens fedt- og kulhydratstofskifte samt på kolesteroltallet. Dette skyldes igen, at de forsinker transittiden samt mængden af det fedt, som ellers ville optages og aflejres i blodårerne.

Udover ovennævnte, binder kostfibrene også vand og forskellige stoffer fra den mad vi har spist. Kostfibre binder f.eks. skadelige stoffer som kolesterol og fremmede tungmetaller. Ud over de skadelige stoffer, ryger der også nogle mineraler og vitaminer med ud sammen med kostfibrene – Disse har dog ingen betydning idet en varieret kost vil dække de nødvendige doser. Læs mere om fordøjelige og ufordøjelige kostfibre her.

Hvor findes kostfibre?

  • Grøntsager, især de grove grøntsager – Her indgår det i planternes cellevægge som cellulose
  • Fuldkornsprodukter – Dvs. hvor skallen stadig sidder på kornet
  • Frugt har et mindre indhold af kostfibre, men er værd at tage med

Kostfibre findes flere forskellige steder i kosten, men et godt eksempel på en fødevarer med et højt indhold er kikærter. De indeholder op til 12,2 gram kostfibre pr 100 gram. Tager man til sammenligning en kartoffel, så indeholder den 1,4 gram pr. 100 gram. Nedenunder er en liste over fødevarer med kostfibre:

Fuldkorn, en vigtig del af kosten

Der er mange, som styrer uden om fuldkorn, når de handler ind til aftensmaden. Jeg er selv en af dem. Men hvorfor egentlig det, når fuldkorn er langt sundere for kroppen end raffinerede hvide produkter, hvor det meste næring er fjernet. Vidste du i øvrigt, at man skal have 75 gram fuldkorn om dagen?

Fuldkorn er udover det høje indhold af vitaminer og mineraler også fyldt med kostfibre. Ligesom kostfibre, er de med til at rense vores tarm for affaldsstoffer samt øge transittiden gennem fordøjelsessystemet. Samtidig gavner det de peristaltiske bevægelser, som fører føden gennem fordøjelseskanalen.

At noget er fuldkorn betyder helt enkelt, at kornet ikke er blevet renset for sin hårde skal. Ligesom ved æbler, sidder alle mikroorganismerne i skallen og vi mister derved en masse gode stoffer ved at købe hvide (afskallede) produkter som hvidt mel, ris og pasta – Til sammenligning indeholder rugbrød ca 8 gram kostfibre pr. 100 gram, hvor almindelig hvidt mel indeholder 3,7 gram.

Der findes mange forskellige slags fuldkornsprodukter. Nedenstående findes både i almindelig og fuldkornsudgave. Somme tider kan produkterne godt være malet til mel. Ved fuldkornsmel betyder det blot, at hele produktet er malet. 

  • Hvede 
  • Rug
  • Byg
  • Havre
  • Tørrede majs 
  • Hirse
  • Ris

Kornprodukter med mange fibre

Havregryn

  • Mineralerne kalium, calcium, magnesium, fosfat og jern 
  • Højt indhold af kostfibre – 10 g. pr 100 gram gryn. Medvirker til et stabilt blodsukker
  • Lavt fedtindhold, 5-7% hvoraf ca. 50 stammer fra de sunde MUFA-fedtstoffer – Sikre samtidig optagelse af de fedtopløselige vitaminer
  • Indeholder mange vitaminer, herunder B-vitaminer
  • Indeholder antioxidanter som modvirker aldring, da de neutraliserer de frie radikaler. Frie radikaler er reaktive molekyler som forbindes med blandt andet hjertesygdomme

Byg

  • Indeholder opløselige kostfibre som suger vand fra tarmsystemet – Dette gavner systemet og sørger samtidig for at potientielle giftstoffer bliver ført gennem tarmsystemet med mindst mulig kontakt med tarmvæggen
  • Dele af kostfibrene fungere som næring til nogle af tarmens sunde bakterier 
  • Indeholder flere immunforsvars-styrkende stoffer

Opsamling

Kostfibre

Kostfibre er en vigtig del af danskernes kost, da den holder tarmsystemet sundt og stærkt. Det er med til at skubbe gang i fordøjelsen samtidig med, at det beskytter for skadelige stoffer.

Fuldkorn

Fuldkorn betyder, at hele kornet inklusiv skallen er med i produktet. Det behøves altså ikke at være hele kerner, men kan godt være forarbejdet til fx. fuldkornsmel mv.

 

Share this...
Email this to someone
email
Share on Facebook
Facebook

Tilmeld dig mit nyhedsbrev

Vi gemmer dine private data, og deler dem kun med tredjeparter, der gør denne ydelse mulig - Læs mere på http://julieshelbred.dk/cookie-og-privatpolitik/

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fedtstoffer

Det er lidt en jungle at finde hoved og hale i de mange typer fedtstof. Hvad er det nu lige forskellen er, og hvilke af dem er sunde? Få svaret her.

Share this...
Email this to someone
email
Share on Facebook
Facebook
Læs mere »